Has estat fent malament les posicions a la gatzoneta (i altres tres errors de moure exercici)

Els experts en condicionament físic comparteixen com fer exercici amb facilitat.

Has estat fent malament les posicions a la gatzoneta (i altres tres errors de moure exercici)

La majoria de les nostres tasques diàries no requereixen molta reflexió. Coses com dutxar-se, menjar i utilitzar el bany ja són una naturalesa, però, i si us diguéssim que hi havia una manera més eficient de fer activitats quotidianes que no us heu oblidat? Corregeix-me si m’equivoco ... és la premiada sèrie de DoctorOz.com sobre la millora fins i tot de les tasques més mundanes que s’afronten diàriament per poder viure més feliços i sans.

Si alguna vegada heu fet una posició a la gatzoneta, ja sabeu el incòmodes que poden ser. Us quedeu allà, amb els genolls doblegats, el cul cap a fora, intentant ignorar la tensió de les cames mentre repeteix el moviment cap amunt i cap avall. Si sou com jo i trobeu que les okupes són doloroses, potser hi haurà un motiu. Recentment he descobert que ho he estat fent esquats malament tota la meva vida, i no cal dir-ho, la meva ment està bufada.



Però pel que sembla no sóc l’únic que sent dolor. Segons un estudi del 2014 del Departament de Salut i Serveis Humans dels EUA, al voltant de 8,6 milions de casos de lesions relacionades amb l'exercici es va produir al país. Si alguna d’aquestes 8,6 milions de persones són com jo, probablement es van lesionar perquè no sabien fer correctament moviments d’exercici comuns a la gatzoneta, abdominals, flexions i taulons. I, a més, probablement ni tan sols sabien que ho estaven fent malament: qui té temps per recórrer Internet per obtenir vídeos sobre com fer-ho, sobretot quan es pot fer temps d’entrenar en un dia ocupat?

Hi ha vegades que m’agradaria tenir un entrenador personal al meu costat, que m’entrenés en aquests moviments bàsics. Els moviments poden semblar senzills però, si no es realitzen amb un posicionament perfecte, poden provocar lesions.

No tothom es pot permetre un entrenador personal, però per sort Cassey Ho, propietària de Blogilates - classificat com el millor canal de fitness femení de YouTube i entrenadora personal certificada Katie Dunlop, instructora de fitness de grup i propietària de Love Sweat Fitness , tingueu la guia definitiva per solucionar aquestes equivocacions habituals.

Okupes

Dunlop diu que les posicions a la gatzoneta són els moviments d’exercici més comuns que es fan malament (cosa que em va fer sentir una mica millor amb mi mateix). Tot i que els okupes són una opció preferida enforteix els músculs de les cames Una forma inadequada, com un posicionament incorrecte del peu, plegar els genolls, no aprofundir prou i arrodonir la columna vertebral, pot provocar lesions al genoll i dolor crònic. 'La inflamació dels genolls i els malucs provoca dolor que pot provocar antiinflamatoris i un llarg temps de descans [o fins i tot] fisioteràpia i rehabilitació', assenyala Dunlap.

Llavors, quin és l’error més freqüent a l’esquadra? Ho diu que tot està als malucs. “La gent sovint es queixa del dolor al genoll [després de la posició de la gatzoneta]. [Això és així] perquè no s’estan empenyent cap enrere pels malucs a mesura que baixen a la posició a la gatzoneta ”, explica. 'Els malucs [dels vostres] haurien de ser la frontissa mentre el cul es desplaça cap enrere i cap avall. Quan els genolls van davant dels dits dels peus, això fa pressió al genoll, cosa que pot provocar dolor '.

Per prevenir aquest dolor, practiqueu la forma correcta. Segons Dunlop, la millor manera de fer-ho per a principiants és fer servir una cadira: “Amb el pit aixecat, assegut d’altura, incorporeu-vos lleugerament cap endavant per deixar-vos llevar el botí de la cadira una polzada. Mantingueu aquí, baixeu lentament i repetiu '.

Com fer una posició a la gatzoneta correctament

Dunlop comparteix la seva guia pas a pas per ocupar-se com un professional:


quants carbohidrats hi ha en una cullerada de sucre

  1. Poseu-vos amb els peus separats de l’amplada del maluc (o una mica més amples), amb els dits lleugerament apuntats.
  2. Enganxeu el nucli i els glutis mentre baixeu el botí cap enrere i cap avall com si estiguéssim intentant seure a la vora d’una cadira.
  3. Mantingueu el pes als talons i imagineu apartar el terra amb els peus. Premeu els genolls lleugerament per obrir els segrestadors (fora de les cuixes).
  4. Seieu al punt més baix (idealment, el botí en línia amb els genolls).
  5. Mantingueu la columna vertebral recta i el pit aixecat.
  6. Premeu els talons i engegueu activament els glutis i torneu a la posició de peu.

Per fer un toc divertit, Ho suggereix afegir peses per maximitzar el moviment per augmentar la força. Si voleu augmentar la intensitat, proveu de saltar a la gatzoneta (o qualsevol de les fàcils de seguir de Ho variacions a la gatzoneta ).

Cruixits

Ho diu que és testimoni de molts abdominals inadequats durant les seves classes d’entrenament. 'La gent tendeix a estirar-se del cap i el coll en lloc d'utilitzar els músculs abdominals', diu. Aquest estirament inadequat pot provocar mal d’esquena mentre s’exercita . Segons ella, és fàcil aconseguir el trencament. Tot el que heu de recordar és enganchar els abdominals i aixecar les costelles cap als malucs.

Perquè un altre pirata es pugui trencar millor, Ho diu que mantingueu les puntes dels dits a les temples en lloc de la nuca. Això pot ajudar a evitar que estireu el cap, cosa que pot provocar tensions al coll i a l'esquena.

Com fer un cruixit correctament

A continuació, es mostren les instruccions de Ho sobre com prevenir el dolor amb una forma de cruixit correcta:

  1. Acuéstese sobre la seva esquena amb els peus separats de l’amplada dels malucs i els genolls doblegats.
  2. Aixequeu el cap i el coll del terra i aixequeu les costelles cap als malucs (això traurà els omòplats del terra).
  3. Exhale mentre apreteu els abdominals per aixecar el tors més alt i, a continuació, baixeu l'esquena fins a la posició inicial.

Flexions

Per a aquells que s’identifiquen com a principiants d’entrenament, les flexions poden sens dubte ser un repte, segons Ho. 'Centrar-se en l'alineació adequada és fonamental perquè la gent sol mirar els ulls o ficar-se la barbeta al pit, cosa que pot provocar dolor al coll', afegeix Ho. 'Una alineació incorrecta també pot provocar dolor lumbar, ja que moltes vegades les persones tenen un arc excessiu a l'esquena i cauen pels malucs per baixar el cos en lloc d'utilitzar la força de la part superior del cos per baixar'.

Si creieu que la força de la part superior del cos no està a l’alçada per empènyer cap avall amb la forma correcta, Dunlop us encoratja a començar-los de genolls amb els peus aixecats del terra per augmentar la vostra força. 'Recordeu, encara que només pugueu fer-ne un al principi, com més practiqueu, més forts us afavorireu', afegeix.

Com fer correctament una flexió


dieta d'una setmana per baixar de pes

Per evitar lesions i millorar la força, aquí teniu les instruccions de Dunlop sobre com fer flexions amb l'alineació adequada:

  1. Comenceu en una posició de tauler alt. Si ho necessiteu, podeu deixar-vos caure de genolls.
  2. Col·loqueu les mans a terra, directament sota les espatlles.
  3. Premeu els talons cap enrere i enganxeu el nucli, els glutis i els isquiotibials i aplaneu l’esquena perquè tot el cos sigui neutre i recte. Mantingueu l'esquena plana i mireu cap endavant per mantenir un coll neutre.
  4. Comenceu a baixar els braços i deixeu que el pit toqui gairebé el terra sense deixar que el botí es posi cap avall ni s'enganxi.
  5. Dibuixa els omòplats cap enrere i cap avall mantenint els colzes ben a prop del cos.
  6. Mantingueu el nucli enganxat, expireu mentre torneu a la posició inicial.

Taulons

És fàcil pensar que posicionar el vostre cos en línia recta no és obvi, però hi ha moltes possibilitats que no feu aquest moviment perfectament. Segons Ho, un tauler inadequat pot provocar dolor a les espatlles i lumbàlgia.

Ho diu que el dolor es desenvolupa a causa d'un parell de motius. La primera és que les persones mouen els malucs cap amunt (cosa que fa moure les espatlles cap enrere), provocant dolor a les espatlles. El segon no consisteix a mantenir els músculs del nucli atapeïts, cosa que pot fer caure els malucs i provocar dolor no desitjat a la part baixa de l’esquena.

Dunlop afegeix que l'alineació és la causa més freqüent de taulers incorrectes. Les banderes vermelles de mala forma inclouen 'els malucs caient cap avall, el botí aixecat i mirant cap amunt o massa lluny davant teu', diu ella.

Com fer correctament un tauló

Per evitar tensions innecessàries, aquí teniu la guia d’inici de Dunlop per fer taulers com un professional:

  1. Col·loqueu els braços paral·lels i apilats directament sota les espatlles. Mantingueu les mans esteses o ajunteu-vos als colzes i formeu un puny ajustat.
  2. Col·loqueu els dits al terra, premeu els talons cap enrere i espremeu els glutis per enganxar i estabilitzar tot el cos i mantenir-lo pla.
  3. Mantingueu la mirada recta cap avall cap a l’estora per protegir el coll i mantenir-vos en una alineació neutra.
  4. Mantingueu-ho tot el temps que pugueu, registrant-vos contínuament per assegurar-vos que manteniu el nucli super compromès i que continueu respirant.

Ambdós experts en condicionament físic també recomanen preparar els músculs amb un mínim de cinc minuts d’estirament abans de provar aquests moviments d’exercici. Dunlop té una forma ràpida i senzilla rutina d’escalfament per assegurar-vos que el vostre cos estigui a punt per moure’s. Pel que fa al refredament després de l’entrenament, Ho diu que assegureu-vos que el vostre estirament després de l’entrenament se centri en els músculs que acabeu de treballar, mantenint cada zona en un tram durant 15 a 30 segons.

Tot i que és important conèixer els procediments d’aquests moviments d’exercici, el que és més important és escoltar el vostre cos. 'Si no se sent bé, probablement no', diu Dunlop. 'Assegureu-vos de registrar-vos constantment i fer els ajustos necessaris'.

Relacionat:


plans estrictes de dieta per aprimar ràpidament

11 maneres de convertir-se en esportista

Què perdem durant un entrenament (i com reposar-lo!)

5 exercicis per cremar greixos que no us mataran els genolls