Phil revela: 14 aliments avalats per la ciència que us faran plens

Alguns aperitius poden fer-vos sentir més satisfets i satisfets que d’altres, i és per això que Phil McGraw, doctor, defensa que mengi més d’ells en el seu nou llibre La dieta 20/20 .

Ametlles

Aquests fruits secs contenen greixos saludables i monoinsaturats, així com vitamina E i magnesi, que han demostrat que augmenten la sensació de plenitud. Un estudi a la revista Nutrition and Metabolism va comparar les ametlles completes amb la mantega d’ametlles, la farina d’ametlles, l’oli d’ametlla i cap producte d’ametlla per veure quins van tenir els efectes més grans en la sacietat. Els resultats més forts van tenir les ametlles senceres. També s’ha demostrat que les ametlles recolzen el sistema cardiovascular i el colesterol sa.



Pomes

S’ha demostrat que aquestes fruites delicioses, farcides de fibra llarga, augmenten la sensació de plenitud. Especialment si es compara amb la salsa de poma i el suc de poma amb i sense fibra afegida, les pomes senceres van fer que els subjectes mengessin menys en el proper àpat, segons un estudi publicat a Appetite. Les pomes contenen una substància química anomenada quercetina, que s'ha demostrat que recolza la salut cardiovascular i la funció immune.

Cigrons

També coneguts com a mongetes de garbanzo, aquests llegums s’omplen de forma natural a causa de les elevades quantitats tant de proteïna com de fibra que contenen. Un estudi va trobar que els subjectes van reportar una major saciació percebuda i una millora de la funció intestinal percebuda, així com una reducció de la ingesta general d’aliments, mentre que es consumeixen cigrons. A més, els participants a l'estudi van començar a menjar més aperitius processats una vegada que van deixar de menjar cigrons, cosa que suggereix que els cigrons podrien contribuir a reduir el desig de brossa de baix contingut en calories i baixes en nutrients. Els cigrons també són rics en folats, cosa que ajuda a la salut del cor.

Prunes seques (prunes)

Un estudi de Grècia va estudiar com les prunes seques afectaven la fam i els investigadors van trobar que els participants que menjaven aperitius que incloïen prunes sentien menys gana i tenien menys ganes de menjar entre el berenar i el següent àpat. Això podria ser gràcies a l’alt contingut de fibra soluble que es troba a les prunes. Les prunes també tenen un efecte normalitzador sobre el sucre a la sang alentir el procés d’aliments que surt de l’estómac. Els experts creuen que les prunes també podrien ajudar a la salut dels ossos.

Verds (els verds frondosos)

Els investigadors van veure com menjar una amanida que contenia iceberg i enciam de romaine abans que un àpat afectés la plenitud i la ingesta d'aliments. Quan els subjectes estudiats havien de menjar una amanida abans d’un àpat de pasta, tendien a menjar menys calories en general i se sentien més plens. Els verds són baixos en calories, però els experts en nutrició teoritzen que produeixen una sensació de plenitud gràcies al seu volum.

Llenties

L’objectiu d’un estudi realitzat al Departament de Ciències Nutricionals de la Universitat de Toronto era comparar com diversos llegums afecten la gana i la ingesta d’aliments. Van comparar cigrons, llenties, mongetes marines i pèsols grocs amb pasta i salsa. Entre d'altres coses, van trobar que un àpat amb llenties tenia el major impacte en la sacietat. Les llenties eren l’únic aliment que reduïa la ingesta global d’aliments. Les llenties són una gran font de proteïnes i també presumeixen molt de potassi, fibra, ferro, vitamines B, magnesi, potassi i calci.

Mantega de cacauet (natural)


símptomes del trastorn obsessiu-compulsiu

En un estudi realitzat sobre dones obeses, investigadors brasilers van trobar que la mantega de cacauet, quan s’afegia a un àpat per esmorzar, va ajudar a regular els nivells de glucosa i també va augmentar la producció d’hormones relacionades amb la sacietat. (És a dir, va ajudar els subjectes a sentir-se plens i va reduir el desig de menjar després de l’àpat). La mantega de cacauet (quan obteniu una versió natural que no està carregada de sucre, és una font saludable de greix per alimentar el vostre cos).

Pistaches (rostits, sense sal)

Un estudi al Journal of the American College of Nutrition va descobrir que dels subjectes que van participar en un programa de pèrdua de pes, les persones que menjaven festucs com a refrigeri mostraven un índex de massa corporal més baix i triglicèrids en comparació amb les persones que es dedicaven a les pretzels.

Panses

Un estudi a la revista Metabolism va trobar que menjar panses, sobretot en combinació amb caminar més durant tot el dia, redueix la fam i ajuda als subjectes a menjar menys, possiblement a causa de com les panses alteren les hormones relacionades amb la sacietat. També van trobar que els subjectes tenien una disminució del colesterol LDL, així com els nivells de menjars després de la glucosa. Les panses proporcionen al teu cos un tipus d’antioxidant anomenat antocianines, que els científics creuen que proporcionen molts beneficis positius per a la salut, com ara afavorir la salut del cor.

iogurt

En comparació amb els aperitius de formatge, llet i aigua, el iogurt tenia la capacitat més gran de suprimir la gana, segons un estudi publicat al British Journal of Nutrition. Els subjectes van valorar la fam com un 24 per cent més baix després de menjar iogurt que després de menjar el formatge o beure llet o aigua. El iogurt és pràcticament una estrella nutritiva sempre que no mengeu varietats plenes d’edulcorants artificials o complements bruts com les patates fregides. Té bacteris sans que poden suportar la digestió i conté calci. El iogurt grec, en particular, és molt més elevat en proteïnes i menys en sucre en general.

Ous

Diversos estudis sobre com afecten la plenitud dels ous apunten a la idea que els ous tenen més tendència a enganxar-se a les costelles, especialment si es comparen amb menjars centrats en els carbohidrats. Els subjectes d’aquests estudis menjaven menys durant tot el dia després de menjar ous tant per esmorzar com per dinar. Un estudi fins i tot va mostrar que menjaven menys durant les següents 36 hores. Els ous també són bones fonts de vitamines A, E i B12, i no són econòmics.

codi

Un estudi a l'European Journal of Clinical Nutrition va comparar els efectes del bacallà i la vedella sobre la fam i la sacietat dels subjectes. Els participants menjaven menys en un àpat més tard aquell dia després d’haver consumit el bacallà en un àpat anterior. Baix en calories i mercuri, el bacallà és un deliciós peix blanc i versàtil en les receptes.

Segle

El sègol de gra integral s’ha demostrat en diversos estudis per augmentar la sensació de plenitud duradora, fins i tot si es compara amb altres grans sencers com el blat. Alguns investigadors assenyalen l’elevada capacitat d’unió a l’aigua de la fibra de sègol (que fa que es mantingui més temps a l’estómac) ja que el possible motiu d’augment de plenitud.

Tofu

Sé que és possible que tinguis una mica de trepidància sobre el tofu (vols dir que té coses molestes ?), Però prova-ho. En un estudi a la revista Appetite, quan els investigadors van comparar els efectes d'un àpat de tofu amb els efectes d'un àpat de pollastre, van trobar que el menjar de tofu va mantenir els participants plens durant diverses hores més. S'han trobat aliments de soja que suporten la pressió sanguínia i els nivells de colesterol.

Els 20 aliments més saludables

Al nou llibre de dietes del Dr. Phil, La dieta 20/20, començareu a menjar només 20 aliments crucials, cosa que els estudis demostren que milloreu el vostre metabolisme i promougueu sentir-vos plens i satisfets. El llibre també us permet eines mentals, conductuals, ambientals, socials i nutricionals per ajudar-vos a assolir el vostre objectiu de baixar de pes. Obteniu més informació i obteniu el llibre aquí.