Doctor en entrenament de 20 minuts

Dius: 'Entrenament de força? No vull semblar un tirador olímpic.

Excusador: Els exercicis de força flueixen en trams per mantenir el cos fluix i prim. I desenvolupareu la major part de la vostra força al nucli per crear un estómac tonificat i una postura elegant, més ballarina que llançadora de pilota voluminosa.




descriviu l’estructura de l’ADN

No hi ha temps? No hi ha energia? No hi ha equipament? El doctor diu que això és el que heu estat esperant. Joel Harper, entrenador de celebritats de la ciutat de Nova York, va dissenyar la rutina següent per crear músculs llargs i prims, amb l'objectiu de proporcionar-vos un cos fort, equilibrat i flexible. Feu-ho tres vegades per setmana, passant d’un exercici a l’altre per mantenir la freqüència cardíaca elevada. Recordeu mantenir l'estómac atapeït i la cara relaxada i respirar amb normalitat (si us agafeu aguantant la respiració, compteu les repeticions en veu alta per normalitzar la respiració). Sempre que t’estires, imagina respirar la part del cos a la qual apuntes com si estigués inflant un globus. Voleu pensar a dirigir l’oxigen cap a aquesta zona, donant-vos una sensació oberta i lliure de tensions. També us recomanem que camineu 30 minuts al dia com a part de la vostra vida.

Rotacions del maluc
(Obre i equilibra malucs)

Poseu-vos amb els peus units i les mans a la cintura. Relaxeu les espatlles i encercleu els malucs cinc vegades en sentit horari i en sentit antihorari cinc vegades, fent els cercles més grans que pugueu.

El Hippie
(Estira malucs i isquiotibials)

Des de la posició de peu, doblegueu-vos cap endavant a la cintura, tocant les mans a terra. Alterneu doblegar un genoll i mantenir l’altra cama recta (però mantenint els dos peus plans) i deixeu penjar el cap relaxat. Fingiu que el cap pesa 500 lliures i us allarga la columna vertebral, alliberant tota la vostra tensió. Estireu cada costat durant 15 segons.

El Flapper
(Enforteix l'esquena superior, mitjana i baixa)

Amb els peus units i els genolls lleugerament doblegats, inclineu-vos cap endavant, doblegant-vos a la cintura fins que l’esquena quedi plana i el més paral·lela possible al terra. (Si teniu males esquena, mantingueu-vos més amunt.) Mantenint els braços rectes i els colzes desbloquejats, traieu els braços cap al costat, paral·lels al terra; feu una pausa i, a continuació, baixeu-les, ajuntant les mans. Feu 40 vegades.

Torre inclinada
(Estira cap enrere i oblics)

De peu amb els peus units, estirar les mans per sobre del cap. Mantingueu el canell esquerre amb la mà dreta, estirant el canell mentre us inclineu cap a la dreta. Allargueu obtenint la màxima distància possible entre el taló esquerre i el taló esquerre. Mantingueu-ho premut durant 15 segons i canvieu de costat.

La Ballerina

De peu amb els peus units, col·loqueu les mans als malucs. Poseu-vos alts i aixequeu els talons del terra per estirar els vedells.

Elevador de cames de soldat de joguina
(Enforteix els quàdriceps i els abdominals inferiors
)

Mantenint els peus en primera posició i les mans a la cintura, aixequeu la cama dreta tan alt com pugueu directament davant vostre, mantenint-la recta. Mantingueu el punt més alt durant dos temps i després baixeu. Feu 25 vegades i canvieu de costat.

Titelles
(Enforteix els oblics i els quàdriceps)

Amb els peus a la primera posició, porteu les mans per sobre del cap amb els palmells l’un cap a l’altre. Baixeu el braç dret i aixequeu la cama dreta, doblegant tots dos; toqueu-vos el colze al genoll. Feu 25 vegades i canvieu de costat.

Estirament d’hamaca
(Estira els malucs)


calories a la sopa de vedella vegetal

Assegut a terra amb les mans darrere, els palmells cap avall, els dits apuntant cap enrere i els colzes lleugerament flexionats, porteu els peus a dos peus del còccix. Mantingueu la planta del peu dret plana a terra, creueu la cama esquerra a la part superior de la cama dreta i seieu dret. Centreu-vos a prémer la part baixa de l’esquena cap al vedell esquerre. Si voleu aprofundir, premeu lleugerament el genoll esquerre. Mantingueu-ho premut durant 15 segons i canvieu de costat.

Papallona abdominal
(Estira l'engonal i enforteix els abdominals)

Estirat d’esquena, porteu les cames en posició de papallona: els genolls cap a fora amb la planta dels peus tocant. Relaxa les cames. Porteu les mans, els dits lligats, darrere del cap, deixant els polzes al coll com a sensors per mantenir el coll relaxat. Utilitzant només els abdominals, aixequi la part superior del cos dos centímetres i retrocedeixi 25 vegades. A continuació, sostingueu la part superior del cos i aixequeu les cames a dos centímetres del terra, tocant els costats dels peus de nou a terra 25 vegades. Per a una variació avançada, aixequeu i baixeu la part superior del cos i les cames simultàniament.

Estirament de genoll petó
(Estira els isquiotibials)

Estirat d’esquena, estireu el genoll dret cap a l’espatlla dreta amb les mans, els dits lligats, al voltant de la tibia. Premeu el còccix i la part inferior de l'esquena cap al terra. Mantingueu-ho premut durant 15 segons i canvieu de costat.

Orgull push-up
(Enforteix el pit)

Poseu-vos en posició de flexió amb els dits flexionats o els genolls a terra. Baixeu-vos fins que el pit quasi toqui a terra; a continuació, empenyi cap enrere. A mesura que redreçeu els colzes, sentiu la columna vertebral pressionant cap al sostre (per ajudar a enganxar també els músculs de l’esquena). Feu tantes flexions com pugueu (això es diu exercici fins a la fallida i és el que ajuda a augmentar la força dels músculs). Si són massa durs, només cal que mantingueu el pit del terra sense moure’s.

Pecs Flex
(Estira pit i braços)

Seieu recte amb les canyelles i els peus ficats a sota de les cuixes i encaixeu els dits darrere del cul, mantenint els braços rectes. Aixequeu les mans cap amunt, amb els artells cap enrere, mentre obriu el pit ben ample. Premeu els omòplats per obrir més el pit. També podeu entrellaçar els dits darrere del cap i apartar les mans del cap. Mantingueu la cara cap endavant i la barbeta cap amunt.

Estable a la planxa
(Enforteix els abdominals i les espatlles)

Poseu-vos en posició de flexió, amb els colzes i els dits del peu a terra. Mantingueu l’estómac estirat i les natges atapeïdes i els ulls mirant cap al terra (obvieu el fet que haureu d’aspirar). Mantingueu la posició el màxim temps possible. Si podeu durar més d’un minut, dificulteu-lo baixant la barbeta 20 vegades davant de les mans lligades o intentant equilibrar-vos amb un sol peu.

Amunt, Gos, Amunt
(Estira abdominals i oblics)

Des d’una posició de flexió, amb les mans per sota de les espatlles, aixequeu el pit i el tors cap a l’aire de manera que la part superior del cos quedi gairebé perpendicular al terra mentre arribeu a la part superior dels peus. Arqueu cap enrere per estirar els abdominals, però manteniu el darrere relaxat. Mantingueu premut 10 segons. A continuació, busqueu 10 per sobre de l’espatlla dreta, 10 i l’espatlla esquerra i torneu al centre.

Superman
(Enforteix la part baixa de l'esquena)

Estirar-se a l’estómac i arribar als braços cap amunt amb els palmells cap avall. Esteneu les extremitats directament, allunyant-vos del tors i aixequeu els braços i les cames simultàniament per obtenir prou repeticions com per provocar una mica de fatiga muscular. Mireu cap avall i no esteneu massa el coll. Es tracta de quant de temps podeu estirar el vostre cos, no pas de quant d’alt. Premeu el cul mentre aixequeu. Intenta arribar a un minut.

Posada de la grua
(Enforteix la culata i els isquiotibials)

Poseu-vos amb els peus units i la mà esquerra a la cintura. Aixequeu el peu dret darrere vostre i estireu la mà dreta davant vostre. Proveu de pèndol cap endavant i toqueu la mà dreta a terra mentre la cama dreta s’aixeca darrere vostre. Concentrar-se a apretar realment el cul. Si això és massa dur, baixeu només parcialment. Feu 20 vegades i després canvieu de cama.


quanta vitamina C quan està malalt

A la gatzoneta
(Enforteix les cames)

Amb els braços estirats cap als costats, els palmells cap amunt i els peus capgirats, separats per l’amplada del maluc, a la gatzoneta de manera que els isquiotibials siguin paral·lels al terra (o ben a prop) mentre els genolls es mantinguin en línia amb els talons. Ara redreçar les cames i pujar de nou, apretant el darrere i arronsant el còccix sota de vostè. Feu-ho 25 vegades. Per fer-ho més difícil, mantingueu la posició cap avall i polseu 25 vegades.

Belles cuixes
(Estira quàdriceps)

Mentre estigueu de peu sobre una cama, doblegueu el genoll de la cama oposada i agafeu el peu darrere de l’esquena amb les dues mans (o utilitzeu un braç per subjectar alguna cosa per mantenir l’equilibri). Estireu el peu cap al cul mentre aixequeu el pit cap endavant i apreteu els omòplats. Mantingueu els genolls units i els abdominals arrossegats per recolzar l’esquena. Mantingueu premut 20 segons i canvieu de cama.

Per obtenir més consells de Joel Harper, aneu a www.joelharperfitness.com .