La dieta dopamina

Per Bryce Wylde , Autor alternatiu en salut, Wylde sobre salut, les vostres millors opcions al món de la salut natural Creador de MyStatusTM, una nova iniciativa creada per ajudar les persones a entendre el que necessiten més o menys en la forma de suplementar per aconseguir des de la pèrdua de pes òptima fins als nivells ideals d’antioxidants. Més informació a WyldeAboutHealth.com/MyStatus .

Des d’una perspectiva evolutiva, sempre hem menjat per viure. Però massa de nosaltres vivim per menjar. En conseqüència, més d’un de cada 5 adults té sobrepès i més d’un terç d’ells són obesos. Avui en dia, amb un accés de 24 a 7 dies als aliments, un impuls biològic per menjar una dieta alta en calories ha evolucionat ràpidament fins a convertir-se en una càrrega per a la salut.

El cervell ha desenvolupat una anticipació defectuosa de les necessitats energètiques. L’evolució primordial és el desig d’augmentar el bon estat d’ànim que molts aliments ens aporten ara i que pot afavorir un desig inconscient de menjar en excés.




quant de temps perdre 5 lliures

El cervell humà és fàcilment enganyat pels aliments de plaer ja que confonen els sistemes reguladors del cervell. A Amèrica del Nord, sembla que obtindrem el màxim plaer amb els carbohidrats refinats, l’oli vegetal i la dieta pop per nomenar alguns. Els carbohidrats refinats (aliments amb calories buides) ens poden fer sentir bé, però, com que el cervell busca micronutrients i els aliments amb calories buides com el pa blanc, la pasta, el pastís i les galetes no proporcionen aquests micronutrients, el senyal de 'menjar més' sol estar . També resulta que els olis vegetals (que es troben a la majoria dels berenars) poden estar fent-nos apedregar. L'oli vegetal afavoreix el berenar perquè les noves investigacions suggereixen que juga als receptors endocannibinoides de la mateixa manera que la marihuana provoca els 'dolços'.

Els refrescos sense sucre també confonen el nostre cervell. Quan es fan estudis sobre bevedors de sosa per a la dieta, hi ha una disminució de l’activació d’una àrea del cervell associada al sistema de motivació i recompensa alimentària. La disminució de l’activació d’aquesta regió cerebral s’ha relacionat amb un risc elevat d’obesitat. Però, a més de l’impacte molt directe i sovint negatiu que aquests i altres aliments estan tenint en els nostres desitjos, sembla que desitgem continuar omplint-los perquè surten una hormona “ben sentida” al cervell anomenada dopamina.

Es tracta d’interaccions complexes entre el sistema nerviós, les vies hormonals i el sistema immunitari a l’hora de menjar en excés. De fet, no es tracta només de menjar en excés. No podeu deixar la vostra mora? Us avorreix quan no esteu a la feina? Comportament excessiu a la nit? Ho creguis o no, totes aquestes coses tenen molt a veure amb la dopamina, el neurotransmissor que està molt implicat al centre del plaer del cervell. Es publica en quantitats elevades durant activitats gratificants com menjar, fer sexe, fer exercici, ballar i altres experiències agradables.

La via entre el cervell i el cos es coneix com el supersistema immunològic neuroendocrí. Els símptomes d’aquest desglossament del sistema de vegades poden aparèixer com un problema hormonal quan, en realitat, es poden atribuir a un desequilibri de neurotransmissors. Tingueu en compte que la dopamina és un neurotransmissor. Els símptomes més freqüents inclouen canvis d’humor, problemes d’enfocament, insomni, fatiga, ansietat i, en particular, menjar excessivament compulsiu que comporta un augment de pes. Com a neurotransmissor cerebral, la dopamina influeix en el benestar, l’alerta, l’aprenentatge, la creativitat, l’atenció i la concentració. La dopamina també afecta els processos cerebrals que controlen el moviment, la resposta emocional i és la font del poder i de l'energia del cervell.

Mentre també poc la dopamina també ens pot deixar desitjar menjar, sexe o estimulació molt pot provocar conductes addictives. En un estudi de desembre de 2008 a la revista Nutrició i metabolisme , J. Reinholz i els seus col·legues suggereixen que el cervell utilitza dopamina per indicar-li al cos quan ha de deixar de menjar. Els nivells baixos de dopamina també poden tenir un paper en menjar en excés per a les persones amb genètic predisposició a nivells baixos de dopamina.

Som una societat que també consumeix massa estimulants addictius: xocolata, cafeïna (cafè, te), sucre i cigarrets. En conseqüència, i no sorprèn, gairebé totes les drogues abusives i substàncies addictives influeixen en la producció de dopamina. L’alcohol, la cocaïna, la nicotina, les amfetamines i fins i tot el sucre també poden ficar-se amb el nostre equilibri dopaminàtic. Molts fumadors mengen més quan intenten deixar de fumar, ja que tant el menjar com la nicotina comparteixen vies similars de recompensa de dopamina. Quan s’estimula menys dopamina a mesura que es redueix la nicotina, els desitjos de menjar i sucre s’inicien naturalment per compensar-los.

La tendència natural en experimentar un estat de 'sentir-se bé' és buscar-ne més i treballar per mantenir-lo. Però, les pujades cròniques de dopamina durant un llarg període de temps (especialment per menjar en excés) acabaran provocant un pèrdua de l’activitat de la dopamina al cervell i disminueixen els receptors encarregats de la sacietat, així com l’activitat d’aquests receptors. I així comença el cicle que ens condueix a mantenir els nostres sentiments de plaer mitjançant la ingesta d'aliments.

La conclusió sembla ser que menjar excessivament provoca la pèrdua de dopamina al cervell i la disminució dels receptors a càrrec de la sacietat, de manera que en última instància desitgeu cada vegada més i mai no us sentiu satisfets.

Si pareu molta atenció, el vostre cos us donarà pistes específiques que us faran saber que sou baixos. Si feu un viatge nocturn a la nevera o al rebost almenys dues vegades per setmana, us trobeu menjant fins i tot quan esteu realment plens o us sentiu irritat i cansat quan intenteu reduir els vostres aliments preferits, és possible que tingueu poca dopamina. Però, la millor manera de saber si els nivells de dopamina estan desequilibrats és provar els neurotransmissors. La manera de fer-ho és fàcil i utilitza ciència d’avantguarda. La prova de neurotransmissors urinaris, una prova senzilla de fer pipí, reflecteix l’activitat del neurotransmissor del cos total. S'ha observat que les mesures del neurotransmissor urinari estan correlacionades amb l'activitat del neurotransmissor al sistema nerviós central.

Atès que els nivells més alts de dopamina poden reduir el vostre impuls a menjar, la bona notícia és que menjant aliments sans en rics en micronutrients. alt a la tirosina, el bloc natural de la dopamina, i que es complementa amb l’aminoàcid L-tirosina, la temptació de menjar en excés disminuirà i farà que lentament es reactivin més receptors de dopamina del cervell, cosa que facilita i augmenta el temps aquesta persona obtingui un plaer augmentat de menors quantitats de menjar.

Els aliments més rics en L-tirosina inclouen:

  • faves
  • Ànec
  • Pollastre
  • Formatge ricotta
  • Farina de civada,
  • Fulles de mostassa
  • Edamame
  • Xocolata negra
  • Algues
  • Germen de blat

Menjar-ne més pot ajudar a augmentar la dopamina al cervell. El que heu de fer és convertir cadascun d’aquests aliments en la base de tots els àpats que tingueu durant tot el dia. Proveu aquests suggeriments de receptes.

Però si realment voleu obtenir resultats, afegir L-tirosina com a suplement pot ser el pas crucial en la dieta de dopamina. Com a aminoàcid i com a element bàsic de la dopamina, prendre L-tirosina com a suplement augmenta els nivells de dopamina.

El que normalment recomano és prendre de 500 a 1.000 mg quan es llevi al matí (amb l'estómac buit) i, de nou, entre el dinar i el sopar. Aneu amb compte perquè és un suplement estimulant. Sempre és aconsellable fer-se la prova i discutir-ho amb el seu metge abans de començar a complementar-la. Les persones que tinguin un batec cardíac anormal o que utilitzin agents que puguin tractar trastorns cardíacs, que tinguin hipertensió o que prenguin medicaments inhibidors de la monoaminooxidasa (IMAO) haurien d’utilitzar L-tirosina només sota la guia del seu metge.

Prendre L-tirosina durant 4-6 setmanes hauria d’aconseguir la màxima eficàcia per reduir els desitjos. Notareu que ja no busqueu aquesta bossa de patates fregides i no desitgeu ni visualitzeu tots els berenars i àpats al llarg del dia.

La L-tirosina està àmpliament disponible a les botigues d'aliments naturals o a les botigues de vitamines a només uns 15-20 dòlars per ampolla.

Tot i que l’augment de la ingesta d’aliments rics en aminoàcids L-tirosina i el complement amb la pròpia L-tirosina poden regular la producció de dopamina al cervell, encara hi ha altres factors dietètics que també poden influir en els nivells de dopamina. Els àcids grassos omega-3 que es troben en els productes del mar tenen un efecte significatiu en els nivells de dopamina, de manera que també formen part de la dieta dopamina.

Una de les característiques destacables de les cèl·lules cerebrals i nervioses és l’alt percentatge de DHA de greixos omega-3. De fet, el cervell està format per un 60% de greix i el DHA és el més freqüent. A causa de l’estructura única de DHA, es pot doblegar i canviar de forma ràpidament. Aquesta acció de 'xanclet' de DHA es produeix fins a mil milions de vegades per segon a les cèl·lules cerebrals que faciliten la ràpida transferència de senyals elèctrics que, al seu torn, es converteixen en els nostres pensaments i emocions.

La mala transmissió elèctrica a les cèl·lules cerebrals té un efecte directe sobre la producció de dopamina. De fet, pràcticament tots els trastorns del cervell, inclosos els trastorns relacionats amb la dopamina, s’associen amb nivells reduïts de DHA al teixit cerebral. Donar suport als senyals elèctrics del cervell és només una forma en què el DHA augmenta la dopamina. El DHA també augmenta els nivells de dopamina reduint la producció de l'enzim que descompon la dopamina. Més recentment, els científics han descobert que el DHA es converteix en un compost anomenat neuroprotectina D-1 que protegeix les cèl·lules cerebrals i nervioses de l'estrès i les toxines. La neuroprotectina D-1 ajuda a mantenir la integritat de les cèl·lules productores de dopamina i de les cèl·lules receptores. Els assaigs de suplementació amb Omega-3 han demostrat un augment del 40% en la dopamina.

Les fonts dietètiques de DHA provenen gairebé exclusivament de marisc. Tot i que el peix i l’oli de peix són les fonts més comunes de DHA, una de les fonts naturals més riques en DHA són els calamars. Com a nota interessant, la tinta de calamar, que també s’utilitza en alguns aliments exòtics, és molt rica en dopamina. La majoria dels llocs del món gaudeixen de calamars en forma de calamars (tentacles i mantell de calamar), però malauradament aquesta part del calamar és baixa en greixos i, per tant, baixa en DHA. Algunes cultures, principalment a Àsia, consumeixen tot el calamar i obtenen els beneficis del seu ric contingut en DHA. Tot i que la majoria de nosaltres no som prou valents per consumir ulls de calamar i vísceres, podeu obtenir la mateixa bondat DHA d’un suplement d’oli de calamar, que cada cop és més freqüent a les prestatgeries de les botigues d’aliments naturals. Com a part del meu protocol de dieta dopamina, fomento el consum de 1-2 culleradetes d’oli de calamar diàriament. Sorprenentment, algunes marques d’oli de calamar de fet tenen molt bon gust i es poden barrejar fàcilment amb aliments.

Com a bonificació, aquí teniu una de les meves receptes preferides per augmentar la dopamina:

Delícies de dopamina amb mongetes Fava

Fa 12 crostini

Ingredients

12 galetes d’arròs integral

3 cullerades d’oli d’oliva verge extra

Sal i pebre negre acabat de moldre

1 tassa de faves, sense closca

1/2 ceba espanyola petita

1 gra d'all d'all

1 cullerada de pebrot vermell tallat a daus fins

10 olives negres (sense pinyol)

6 branques d’estragon, només fulles

Direccions

Coeu les favetes en aigua bullent durant 2 minuts. Escórrer i esbandir amb aigua freda. Pureu les mongetes en un processador d’aliments amb la ceba, els alls, les olives, l’1 cullerada restant d’oli d’oliva i les fulles d’estragó. Condimentar amb sal i pebre al gust.

Just abans de servir, escampeu la pasta de fava als galets d’arròs. Guarniu amb el pebrot vermell tallat a daus i un ruixat de pebre negre.