Els millors olis per utilitzar a la cuina

Per Monica Reinagel, EM, LD / N

Si alguna vegada heu posat una mica d’oli en una paella per escalfar-lo i després us heu distret amb una trucada de telèfon o alguna cosa a la televisió, és probable que hagueu acabat amb una cuina plena de fum negre acre i una alarma de fum que plori. Per descomptat, mai no voleu deixar que l’oli s’escali tant que comenci a fumar. L’oli no només és inutilitzable, sinó que el fum que es produeix quan es sobreescalfa l’oli conté productes químics nocius que no voleu respirar.

L’ideal és que ni tan sols vulgueu que prengui prou calor per començar a canviar de color, perquè això és una indicació que l’oli s’ha començat a degradar químicament. Quan el petroli comença a trencar-se, es formen radicals lliures, juntament amb altres compostos nocius.



Per això, és important triar un oli de cuina amb un punt de fum elevat . El punt de fum està determinat en part pel tipus d’oli. L’oli de nou, per exemple, comença a fumar quan arriba a uns 320 ° F, però l’oli de llavor de raïm es pot escalfar a 475 ° F abans de començar a fumar. El tipus d’oli només és un factor.

El procés de refinació, que elimina les impureses del petroli, també fa augmentar el punt de fum. Per exemple, l'oli d'oliva verge extra pot fumar a 325 ° F, però l'oli d'oliva refinat (o 'lleuger') normalment es pot escalfar a 450 ° F o més. Així doncs, aquí teniu un consell que farà que la vostra cuina estigui més sana i que estalvieu diners al mateix temps: guardeu l’oli d’oliva verge extra per a usos fora del foc, com ara amaniments per a amanides i trieu un oli d’oliva refinat per saltejar verdures.

Però Smoke Point és només la meitat de la història

No s’ha de preocupar d’evitar fumar oli. Els olis rics en greixos poliinsaturats (com el blat de moro, la soja, el gira-sol i altres olis de llavors) formen un compost nociu anomenat HNE quan s’escalfa. Això passa fins i tot en olis molt refinats i amb un punt de fum elevat. L’HNE acaba en els aliments que es cuinen a l’oli i es pren al cos, on pot tenir efectes nocius.

Ara, no vull exposar excessivament els perills. El vostre cos té una impressionant capacitat per defensar-se dels compostos nocius. Bona cosa, perquè és impossible evitar-les completament. Una vegada més, donades les realitats de la vida moderna, és probable que els vostres sistemes de defensa i desintoxicació tinguin un entrenament força bo. Llavors, per què no minimitzar la nostra exposició a toxines allà on puguem? Una manera de minimitzar l’exposició a HNE és evitar cuinar amb olis altament poliinsaturats com el blat de moro, la soja i l’oli “vegetal” per a tots els usos (fins i tot si tenen un punt de fum elevat).

Per què no heu de reutilitzar mai l’oli per fregir

No és bona idea reutilitzar oli de cuina o fregir. D'una banda, escalfar l'oli redueix el seu punt de fum, de manera que començarà a fumar a una temperatura més baixa la propera vegada que s'utilitzi. I com més temps o amb més freqüència s’escalfi l’oli, més HNE contindrà. La majoria de restaurants no només fregeixen aliments en olis poliinsaturats, sinó que reutilitzen l’oli una i altra vegada. Penseu en aquest motiu per limitar el consum d’aliments fregits.

Què fa que el petroli es ranci?


què és la prova d dimer

Malauradament, fins i tot si mai s’acosta a la calor, el petroli acabarà ranci només assegut al vostre armari. A més d’olorar i degustar desagradables, l’oli ranci conté radicals lliures nocius i no s’ha de consumir. Com més greixos poliinsaturats hi hagi en un oli, més ràpidament es farà malbé. Per aquest motiu, compreu olis de fruita seca i de llavors (que contenen greixos poliinsaturats) en petites quantitats i guardeu-los a la nevera. Els olis que contenen menys greixos poliinsaturats, com ara l’oliva, la canola i l’oli de coco, s’emmagatzemen bé en un armari fresc.

Quins olis heu d'utilitzar?

Tenint en compte tot això, aquí teniu les meves recomanacions sobre els millors olis per utilitzar a la cuina:

Cuina a foc fort

Per fregir, assecar, fer a la brasa, sofregir o rostir, suggereixo lleuger (o refinat) oli d’oliva , oli d'alvocat, mantega clarificada (també coneguda com a ghee ), palma refinada o oli de coco . Tots tenen un punt de fum elevat i són baixos en greixos poliinsaturats.


mal de coll i úlceres bucals juntes

Cocció a foc mig

Per saltar suaument, guisar, coure o coure, qualsevol dels anteriors funcionaria bé. Per obtenir un sabor addicional, també podeu triar un oli d’oliva filtrat.

Cuina fora de foc

Si esteu preparant un amanit per a amanides o regant sobre un plat acabat, trieu oli d’oliva verge extra sense filtrar o olis de llavors de fruits secs o torrats no refinats o torratsper obtenir el màxim sabor i beneficis per a la salut.

Més: 7 maneres delicioses de canviar els olis de cuina

Llegiu més informació de la nutricionista certificada per la junta Monica Reinagel, autora de Els secrets de Nutrition Diva per a una dieta saludable .