6 signes subtils: esteu menjant massa massa hidrats de carboni

Les Directrius dietètiques dels Estats Units recomanen obtenir entre el 45 i el 65 per cent de les seves calories diàries totals d’hidrats de carboni, però la pasta, les patates fregides i els bunyols no són el que tenien en compte. Aquests signes suggereixen que mengeu massa del tipus de carbohidrats equivocats.

Et sents com una babosa

Tens una nit fantàstica, però fins a les 15 h. Menjar massa carbohidrats a l’esmorzar i el dinar pot ser culpa. El consum de carbohidrats, especialment els refrats i els midons, pot aportar energia a curt termini, explica Cassandra Suarez, MS, RDN. Però una vegada que el cos allibera insulina per ajudar a regular els nivells de sucre en sang, aquests hidrats de carboni, que ara es converteixen en sucres, entren als músculs, fetge i altres òrgans per deixar-te sensació letargica i cansada. un esmorzar amb més proteïna i uns glúcids saludables. Proveu un bon bol de farina de civada amb fruits secs i baies, un bagel de blat integral amb mantega de cacauet o ous amb torrades de blat integral. No oblideu aquests trucs per a que el vostre esmorzar sigui més saludable ni tan sols provar.



El vostre estat d’ànim varia

Àmplies fluctuacions en el sucre en la sang poden fer-te sentir irritable i malhumorat. El sucre no és l'única cosa que augmentarà el sucre en sang, afirma Suárez. Hidrats de carboni refinats, una paraula fantàstica per a denominar hidrats de carboni que no tenen molta fibra i midons, es descomponen molt ràpidament al sucre al cos i poden provocar altes en el sucre en la sang. El cos respon secretant insulina, provocant sang. els nivells de sucre —que «xoca i cremen», sensació. Com més hidrats de carboni mengeu, més variacions en el nivell de sucre en la sang i l'estat d'ànim, afirma Suárez.

Tens ganes de sucre


cla amb oli de càrtam per aprimar

Tens ganes de fer un ball feliç quan t'endinses en un tros de pastís de xocolata o dolços arrossegats i hi pines durant tot el dia? Si desitgeu sucre i no us ho podeu imaginar un dia sense això, potser mengeu massa hidrats de carboni. (Esbrineu com es pot desfer un bingeet de sucre.) El vostre cervell augmenta la dopamina en resposta, recompensant-vos menjar més sucre. Quan mengeu aliments amb sucre o carbohidrats refinats, el cervell s'il·lumina i es manté així, donant-vos ganes de menjar constant. Això és molt similar a l'excitació que rep el cervell per les drogues i l'alcohol , afirma Suárez. Un estudi va demostrar que aquesta resposta a la recompensa d'aliments es va produir en nens obesos, però també passa en adults.

Tornes a tenir fam


calories en 3 cullerades de sucre

Acabeu d’inhalar un bol gran de pasta amb pals de pa, però una hora més tard us trobeu sense embuts a la cuina. Com pot ser això? La resposta del seu cos a un nivell baix de sucre en sang és la fam, afirma Suárez. Així que si mengeu molts hidrats de carboni senzills (la pasta i el pa figuren a la llista), és probable que tingueu moltes més fluctuacions en el sucre en sang i que fins i tot tingueu més gana un cop que es produeixi el bloqueig del sucre en sang. allà. Si ignora la fam i no menja, el sucre en sang queda baix fins al proper àpat. En aquest moment, el seu cos produeix grellina, una hormona que augmenta la gana, portant-vos a menjar en excés en el vostre proper àpat , afirma Suárez. Truqueu pasta blanca de gra integral, carregueu una amanida verda amb verdures i passeu els pals de pa per sentir-vos més temps. Els hidrats de carboni complexos, com els cereals integrals, proporcionen micronutrients i fibra importants i ajuden a estabilitzar els nivells de glucosa en sang millor que els hidrats de carboni simples o refinats, diu Cara Harbstreet, MS, RD, Street Smart Nutrition. Aquests carbohidrats saludables i complexos són especialment bons per als diabètics.

No podeu perdre pes

Esteu reduint les calories i fins i tot aconsegueixen fer un entrenament regular en poques vegades a la setmana, però l'escala no s'aconsegueix. Què dóna? “Cada vegada que menges hidrats de carboni, el teu cos allibera insulina. La insulina actua per emmagatzemar sucre com a greix a les cèl·lules del cos. La insulina també inhibeix la descomposició de greixos, fent més difícil perdre pes , afirma Suárez. Per deixar de sabotejar-se, llegeix tota l’etiqueta d’aliments de qualsevol producte envasat que mengis, no només la informació sobre calories. Mireu la secció hidrats de carboni totals, que inclou la informació sobre sucre i fibra. Quan un aliment és més gran en grams de sucre, significa que l'aliment conté més hidrats de carboni refinats, que són d'una forma més senzilla i, per tant, que el cos pot digerir i absorbir molt ràpidament per al cos, afirma Harbstreet. En comparació, els aliments rics en fibra solen reflectir una font de carbohidrats de gra integral, que és una forma més complexa que es digereix i s'absorbeix més lentament. Quin d'aquests aliments té més fibra, pren el test.


millor neteja de pèrdua de pes per a homes

El seu colesterol passa pel terrat

Un dels efectes clars de menjar massa hidrats de carboni són els resultats de colesterol. Massa carbohidrats no saludables s’associen a menors nivells de HDL (colesterol “bo”) i nivells més alts de LDL (colesterol “dolent”) i triglicèrids, i això significa un risc més elevat de malalties del cor. (Consulteu aquestes maneres de prevenir malalties del cor.). La ingesta de hidrats de carboni molt elevada, de més del 60 per cent del total de calories, juntament amb l’excés de consum de sucre, estan associades a un augment dels triglicèrids, segons l’Institut Nacional del Cor, el Pulmó i la Sang ”, afirma Suárez.

El nadó passa per menjar hidrats de carboni més sans

Primer pas, comença amb l’esmorzar. Acostumem a menjar la majoria de les nostres proteïnes en el dinar i el sopar, i l’esmorzar acostuma a ser més elevat en hidrats de carboni. En prioritzar les proteïnes en el menjar de l'esmorzar, bàsicament maten dues aus amb una sola pedra, afirma Harbstreet. Redistribuïu la ingesta de proteïnes per augmentar la plenitud i la sacietat, i substituïu els menjars per esmorzar que són típicament alts en sucres o hidrats de carboni refinats. A continuació, s'hi han afegit sucres que contribueixen a moltes calories en carbohidrats innecessaris. Si beu begudes ensucrades, un bon pas per a bebè és canviar a una varietat sense sucre o provar aromatitzar les begudes amb fruita fresca. Finalment, ompliu-ho de fibra. És difícil renunciar a les antigues preferides com les patates midó, el blat de moro i els pèsols, però és cert que millor omplir el seu plat en lloc d’arròs blanc o pa blanc. Assegureu-vos de deixar la pell a les vostres patates per obtenir el màxim benefici del seu contingut en fibra i vitamines / minerals i, sempre que serveixis blat de moro o pèsols en una recepta, considereu la possibilitat d’afegir una quantitat igual de verdures sense midó o substituir-ne algunes. o tots ells amb el seu vegetal favorit o verd verdós ”, suggereix Harbstreet.