6 menjars sense carn fàcils per a persones que no poden cuinar

Descobriu receptes fàcils i aprovades per nutricionistes que tothom pot fer.

El vostre forn s’utilitza com a contenidor d’emmagatzematge? ¿Desactiveu l'alarma d'incendi cada cop que cuineu? Potser simplement no teniu temps de preparar un menjar sa cada nit.

Està bé; no cal ser un mestre de cuina per fer menjar tan nutritiu com deliciós. Vam treballar amb Anne Brock, RDN, LD , especialitzada en pèrdua de pes i educació diabètica a Centre mèdic West Valley a Caldwell, Idaho, per elaborar una llista de receptes fàcils a base de plantes que tothom fa.



Fes que el dilluns sense carn duri

El dilluns sense carn és una tendència popular a tot el món gràcies a un nombre creixent d’evidències sobre els beneficis per a la salut de menjar a base de plantes. Reduir la carn pot ajudar a estalviar:

El planeta

El vostre compte bancari: Les proteïnes vegetals com les mongetes i la soja són més barates que la carn

La teva salut: La carn vermella pot augmentar el colesterol i augmentar el risc de patir malalties del cor i càncer de còlon

De fet, una anàlisi de 2013 de nombrosos estudis va trobar que els menjadors de carn més grans tenien un 29% més de probabilitats de morir aviat que els que menjaven menys quantitat de carn. Així que no us atureu després de dilluns: menjar àpats vegetals amb més freqüència us pot ajudar a viure més temps.

Relacionat: Com estalviar diners i viure més temps al mateix temps

Cuinar trucs per menjar fàcilment sense carn

Aquests senzills trucs poden fer que la preparació de menjars sense carn sigui una brisa:

'Proveu diferents aparells de cuina perquè fan que preparar verdures sigui molt fàcil', diu Brock. Alguns dels seus favorits són una premsa d’all, un processador d’aliments i un espiralitzador, que tritura verdures com el carbassó en tires fines i llargues. 'Afegeixen textura cruixent als plats', diu.

Afegiu fesols a pastes, sopes i amanides per augmentar fàcilment les proteïnes.

Invertiu en un llibre de cuina de quatre ingredients a base de plantes. 'Us proporcionarà inspiració quan comenceu per primera vegada i us ajudarà a evitar menjar el mateix cada nit, cosa que pot desanimar', diu.

Aquí teniu algunes receptes senzilles i sense carn de la cuina de Brock.

1. Empanades salades de moniato

'Aquesta recepta és molt versàtil', diu Brock. 'Podeu servir empanades de moniato juntament amb una amanida o verdures saltades'. Altres opcions? 'Emboliqueu la pasta amb enciam o mengeu-la sola, coberta amb tomàquets, alvocat i una mica de salsa de barbacoa baixa en sodi', diu ella. Per fer les empanades:

Bullir 1 moniato dolç i triturar juntament amb 1 llauna de mongetes de garbanzo escorregudes. Barreja:

Herbes i espècies que trieu

1 cullerada de farina

1 substitut d'ou d'ou o de lli (per fer 'ou' de lli, combineu 1 cullerada d'aigua amb 3 cullerades. Llavor de lli mòlta i deixeu-la reposar 5 minuts abans d'afegir-la a la barreja de pastes)

Cobriu lleugerament una paella amb oli d’oliva; calenta a foc mitjà. Formeu la barreja de patates en empanades i salteu-les durant uns 5 minuts per cada costat o fins que estiguin daurades.

2. Sofregit increïblement senzill

'Podeu afegir tantes verdures diferents a un sofregit i crear el que vulgueu', diu Brock. Aquest és el seu mix:

Tallar o tallar pebrots, pastanagues, blat de moro, bròquil i tomàquet.

Escalfeu una paella a foc mig; afegir de 4 a 6 cullerades d’aigua.

Quan l'aigua comenci a fer vapor, afegiu-hi les verdures segons el temps que triguin a coure. Comenceu amb les pastanagues i el bròquil. Quan comencin a estovar-se, afegiu-hi els pebrots, el blat de moro i els tomàquets. Afegiu petites quantitats d’aigua segons calgui; coure fins que totes les verdures estiguin tendres.

Serviu sobre arròs integral o quinoa amb un raig de teriyaki o salsa de taronja. Afegiu cigrons o tofu per obtenir proteïna.


per q serveix la vitamina k

3. Amanida plena de proteïnes

Oblideu-vos dels enciams insípids i enyorant menjar real. Les amanides poden afegir varietat a la vostra dieta deixant-vos experimentar amb nous sabors, colors i textures. Comenceu amb una barreja de verdures i verdures picades. A continuació, afegiu ingredients d'altres grups d'aliments com:

Grans: Proveu bulgur o mill de cocció ràpida

Fruits secs i llavors: Anacards, llavors de lli, chia

Proteïna: Edamame, llenties, pèsols

Aquí hi ha una combinació que us farà llepar el bol: barregeu quinoa cuita, flors de bròquil cru, nabius secs i festucs picats. A sobre, poseu-hi un raig de llimona.

Relacionat: Aquest superaliment senzill i econòmic pot afegir anys a la vostra vida

4. Nuggets de “chik’n” casolans

Aquestes llavors 'chik'n' sense carn estan fetes a partir de coliflor, diu Brock.

Cuineu al vapor un cap de coliflor prou perquè es pugui picar, mantenint una mica de consistència. Quan estigui prou fresc com per tocar-la, poseu-la sobre paper absorbent i asseceu-la.

Trenca les floretes i col·loca-les en un robot de cuina.

Afegiu-hi un ou, una mica de pa ratllat i els condiments que trieu. Piqueu prou per barrejar els ingredients.

Preescalfeu el forn a 350 ° F. Doneu forma a la mescla en pepites i col·loqueu-les sobre una galeta que estigui lleugerament recoberta d’oli d’oliva. Coure al forn durant uns 10 minuts per cada costat, o fins que estiguin daurats. Serviu-lo com a guarnició saludable o com a berenar satisfactori.

5. Saborosa pizza vegetariana

'La pizza no sempre ha de ser un plaer culpable', diu Brock. 'És fàcil fer una versió sana i sense carn a casa'.

Compreu una escorça de pizza de gra sencer i fina. A sobre amb:


pomada per fongs a la pell

Salsa de pasta casolana: barregeu 1 llauna de salsa de tomàquet, 2 grans d’all premsat, 1 cullerada de condiment italià

La vostra elecció de verdures a rodanxes com ara tomàquet, espinacs picats, bolets, ceba, carbassó, pebrots, olives

Formatge baix en greixos o vegà, o llevat nutricional per al gust del formatge

Preescalfeu el forn a 400 ° F. Coure al forn segons les indicacions de l’escorça, normalment durant uns 18-20 minuts.

6. Hamburguesa picant de mongetes negres

'Amb les hamburgueses de fesols negres i les empanades de moniato, el pa no és necessari, ja que ja són tan rics i omplerts', diu Brock. “Normalment deixo el pa de porc perquè afegeix massa midó. Amb l’hamburguesa de mongetes negres hi afegeixo una mica de ceba i pebrot dolç per a la textura, més un jalapeno i xili en pols per fer una mica de puntada ”.

Mash 1 pot mongetes negres escorregudes

Barregeu-hi 1 jalapeño ben picat i ½ ceba ben picada

Condimentar al gust amb condiment de tacos o pebrot

Cobriu lleugerament una paella amb oli d’oliva i escalfeu-ho a foc mitjà. Formeu la barreja de mongetes en empanades i salteu-les durant uns cinc minuts per cada costat. A sobre, guacamole i rodanxes de tomàquet.

Aquest contingut va aparèixer originalment a Sharecare.com.