Pla de 4 passos per aprimar mentre dorm

Una investigació innovadora demostra que la privació del son pot ser la raó secreta per la qual no es pot aprimar. Apreneu a dormir-vos prim amb aquest pla de 4 passos dissenyat pel doctor i el doctor Michael Breus, autor de The Sleep Doctor’s Diet Plan.

Pla de 4 passos per aprimar mentre dorm

Gairebé 70 milions d’americans pateixen pèrdues de son cròniques, cosa que es tradueix per als adults en tenir menys de 7 hores cada nit. Una nova investigació suggereix que la manca de son suficient condueix a l’augment de pes i, fins i tot, a l’obesitat. En un estudi, les persones sense son semblaven cremar el mateix nombre de calories que les persones que estaven ben descansades, però consumien unes 300 calories més cada dia, cosa que pot afegir fins a 30 quilos de més a l’any.

Dr. Michael Breus, autor de The Sleep Doctor’s Diet Plan , recolza la teoria de que la pèrdua de son és l’enllaç que falta per entendre l’epidèmia d’obesitat nord-americana. La manca de son alenteix el metabolisme i augmenta el nivell de cortisol, l’hormona de l’estrès que augmenta les ganes d’aliments tant per a articles rics en greixos com en carbohidrats, com ara aperitius envasats. Acabeu desitjant comestibles grassos i amb midó perquè alliberen serotonina, l’hormona del benestar, que busqueu per ajudar el vostre sistema a calmar-se. A més, més cortisol està relacionat amb la resistència a la insulina, un factor de risc tant per a la diabetis com per a l’obesitat.



Les persones que no tenen son també produeixen més de l’hormona grelina, que augmenta la fam, i menys de l’hormona leptina, que ajuda a frenar l’alimentació excessiva. Per últim, aquells que no reben almenys 7 hores de shuteye cada nit perden el seu preciós son REM, aquella etapa profunda i tranquil·la en la qual es cremen més calories.

En resum, la manca de son pot minar fins i tot els dietistes més dedicats. Però aquí teniu les bones notícies: augmentar el son només 1 hora a la nit (de 7 a 8 hores) us pot ajudar a perdre fins a 14 quilos a l’any. Tot el que heu de fer és seguir aquest senzill pla de 4 passos.

Pas 1: calculeu el millor moment per dormir del vostre cos


diferència entre hospici i cures pal·liatives

Per esbrinar la millor hora d'anar a dormir del vostre cos, seguiu aquests 3 senzills passos:

  1. Determineu l'hora típica de vigília.
  2. Compte enrere de 7,5 hores.
  3. Configureu el despertador perquè us recordi que heu d’anar a dormir en aquell moment.

La persona mitjana hauria de tenir cinc cicles de son complet (90 minuts cadascun), que sumen 7,5 hores a la nit. Si normalment es desperta a les 6 del matí, calcula 7,5 hores i torna a dormir a les 10:30. Configuració del despertador per a les 22:30. després us serveix de recordatori per apagar els llums i passar-hi la nit.

Pas 2: calci i magnesi


com es fa un bebè

El calci i el magnesi són dos dels millors auxilis naturals disponibles per al son. Tots dos minerals essencials ajuden a mantenir la salut del sistema nerviós i, de fet, redueixen l’ansietat i afavoreixen la calma. S'ha demostrat que una deficiència de magnesi causa insomni i síndrome de les cames inquietes. Si teniu problemes per dormir i encara no utilitzeu aquests suplements, proveu-los. Preneu diàriament 600 mg de calci i 400 mg de magnesi.

Pas 3: domeu la panxa amb antiàcids

Sempre que s’estira, es proposa immediatament a experimentar reflux gastroesofàgic, conegut també com a ardor d’estómac o indigestió. És més, molta gent desconeix que podria tenir reflux silenciós, una afecció que no es pot sentir però que us pot treure de les etapes profundes del son. (Sovint, les persones amb apnea del son tenen reflux).

Els antiàcids poden ajudar a evitar que els problemes de la panxa interrompin el son augmentant l’equilibri de pH de l’estómac. Per determinar si teniu reflux silenciós, feu aquest experiment: Preneu un antiàcid segons les instruccions del fabricant uns 30 minuts abans d’anar a dormir durant els 7 dies i comproveu si podeu dormir millor. Si no veieu cap millora, deixeu de prendre l’antiàcid.

Pas 4: pren un te combinat per obtenir millors ZZZ's

S’utilitza per alleujar l’insomni des del segle II dC, l’arrel de valeriana és un remei popular a base d’herbes per als problemes de son que és alhora suau i segur. La passiflora també s’estableix com un remei herbari calmant per a l’ansietat i l’insomni.


com baixar el colesterol LDL

Aproximadament 1 hora abans d’anar a dormir, prepareu un te combinat amb 1 bossa de te d’arrel de valeriana i 1 bossa de te de flor de la passió, totes dues disponibles a les botigues d’aliments naturals.