14 Exercicis del cos superior per fer amb manuelles

Tonifica els músculs del pit i de la part posterior de les espatlles i els braços amb aquests exercicis fàcils del cos superior.

Els nostres editors seleccionen de forma independent cada producte. Si compres alguna cosa a través dels nostres enllaços, és possible que guanyem una comissió d’afiliació.

Premsa de banc de peses planes



Per a aquest exercici clàssic del cos superior, recolzeu-vos a l’esquena sobre un banc pla amb els peus fermament al terra i els braços estèssin sobre el pit, subjectant una pesa a cada mà. Els palmells han de mirar cap endavant.

  1. Dobleu lentament els braços per abaixar les manuelles cap avall i cap a fora fins que estiguin a banda i banda del pit.
  2. Estén els braços rectes cap amunt i sobre el pit de nou, pressionant cap amunt fins a la posició inicial. Feu una pausa breu a la part superior abans de repetir 8-12 repeticions.

Què fa: Enforteix els músculs del pit, la part frontal de les espatlles i la part posterior dels braços.

Tip de forma: No abaixeu les peses massa a fons ni us arriscareu a ferir-vos les espatlles. Hauríeu de sentir un bon estirament al pit i, tot i així, poder veure els artificis i els polzes en la posició inferior.

Quantes representacions ha de fer? Per a tots aquests moviments, depèn del pes que tingui el seu pes. Normalment recomano 8-12 per set, 3-4 conjunts amb un descans de 60 a 90 segons. Una vegada que pugueu aconseguir fàcilment 12 representacions, augmenteu el pes.

Inclinar la premsa de pit amb peses

  1. Estigueu a l’esquena sobre una banqueta inclinada a 45 graus amb els peus fermament a terra i els braços estesos sobre el pit, sostenint una pesa a cada mà. Els palmells han de mirar cap endavant.
  2. Dobleu lentament els braços per abaixar les manuelles cap avall i cap a fora fins que estiguin a banda i banda del pit.
  3. Estén els braços rectes cap amunt i sobre el pit de nou, pressionant cap amunt fins a la posició inicial. Feu una pausa breu a la part superior abans de repetir 8-12 repeticions.

Què fa: Enforteix els músculs del pit, la part frontal de les espatlles i la part posterior dels braços.

Tip de forma: No abaixeu les peses massa a fons ni us arriscareu a ferir-vos les espatlles. Hauríeu de sentir un bon estirament al pit i encara podreu veure els artificis i els polzes. Assegureu-vos de saber utilitzar les premses de banc al gimnàs.

Premsa de trituració de peses

  1. Estigueu a l’esquena sobre un banc pla amb els peus fermament a terra i els braços estesos sobre el pit, subjectant una manuella a cada mà. Engegueu les mans cap als palmells de cara, per aixafar les manuelles les unes contra les altres.
  2. En ajuntar les manuelles, inclina els braços lentament per baixar les manuelles cap a la meitat del pit.
  3. Estén els braços rectes cap amunt i sobre el pit de nou, pressionant cap amunt fins a la posició inicial. Feu una pausa breu a la part superior abans de repetir 8-12 repeticions.

Què fa: Enforteix els músculs del pit, la part frontal de les espatlles i la part posterior dels braços.

Tip de forma: Assegureu-vos de mantenir pressionant les manuelles durant les fases de baixada i aixecament, ja que augmenta la demanda sobre els músculs objectiu.

Inclinar la mosca al pit de la manuera

  1. Estigueu a l’esquena sobre un banc inclinat a 45 graus, amb els peus fermament a terra i els braços estès sobre el pit, subjectant una manuella a cada mà. Els palmells han de mirar cap endavant.
  2. Mantenint els palmells mirats cap endavant i els colzes suaus, baixeu lentament les manuelles cap avall en un moviment d’arxiu fins que sentiu un estirament suau als músculs del pit.
  3. Aixecar suaument les manuelles de nou a la posició inicial en el moviment invers i repetir durant 8-12 repeticions.

Què fa: Enforteix els músculs del pit i de les espatlles.

Tip de forma: Mantingueu els palmells mirant cap endavant en lloc de mirar-vos els uns als altres, per treballar millor els músculs del pit. Penseu a abraçar un gran barril o una bola de platja asseguda al pit durant la fase d'aixecament.


com desfer-se de l’olor de peix

Premsa d’espatlla asseguda

  1. Seieu en un banc amb el coixinet posterior inclinat a una posició completament vertical a 90 graus, amb els peus ben plantats a terra. Mantingui una pesa a cada mà a nivell d’espatlles amb els colzes i els palmells cap a endavant.
  2. Premeu les manuelles cap amunt fins que estiguin directament a sobre i els braços estiguin completament.
  3. Feu una pausa durant un segon complet a la posició de sobre abans de baixar les manuelles cap a la posició inicial. Repetiu durant 8-12 repeticions.

Què fa: Enforteix els músculs de la part anterior de les espatlles i de la part posterior dels braços.


el pla total de pèrdua de pes de 10

Tip de forma: Si trobeu que aquest exercici causa molèsties a l'espatlla, porteu els colzes i permeteu que els palmells s'enfrontin. També hi podria haver altres raons per al dolor a l’espatlla.

Empenta de premsa

  1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Mantingui una pesa a cada mà a nivell d’espatlles, amb els colzes i els palmells cap a davant.
  2. Doblegueu els genolls i baixeu-vos aproximadament unes 6 polzades en una quarta posició.
  3. Explosivament, amb la màxima força possible, premeu les manuelles cap amunt estenent els braços, pressionant els peus cap a terra, pressionant els malucs cap endavant i allisant les cames.
  4. Atureu-vos en la posició de sobre durant un segon complet abans de baixar les manuelles lentament cap a baix fins al nivell de les espatlles.
  5. Tome un segon complet per comprovar el seu formulari abans de repetir 8-12 repeticions.

Què fa: Enforteix els músculs de la part anterior de les espatlles i de la part posterior dels braços mentre es construeix una potència i explosivitat del cos total. Les bandes de resistència també poden generar explosivitat.

Tip de forma: Centreu-vos a colpejar-vos els malucs de manera explosiva, amb la màxima força possible durant la fase d'aixecament.

Premsa empotxada d’un sol braç

  1. Poseu-vos amb els peus una mica més amples que l'amplada de l'espatlla. Agafeu una pesa a la mà dreta a nivell d’espatlla, amb el colze fora i el palmell cap a dins. Deixa que el braç esquerre quedi penjat al seu costat.
  2. Doblegueu els genolls i baixeu-vos aproximadament unes 6 polzades en una quarta posició.
  3. Explosivament, amb la màxima força possible, premeu la manuella per sobre estenent els braços, pressionant els peus fort al terra, pressionant els malucs cap endavant i allisant les cames.
  4. Feu una pausa en la posició de sobre durant cap de llarg abans de baixar la pesa lentament cap avall fins a nivell d’espatlles.
  5. Tireu un segon complet per comprovar el vostre formulari abans de repetir 8-12 repeticions i, a continuació, canvieu al costat esquerre.

Què fa: Enforteix els músculs de la part davantera de les espatlles i de la part posterior dels braços, alhora que es pot acumular potència i explosivitat del cos total.

Tip de forma: Mantingueu el nucli estret i no permeteu que el pes de la manuella us inclini lateralment cap al costat. Si ajuda el vostre equilibri, podeu posar el braç esquerre al vostre costat.

Propulsor de manetes

  1. Poseu-vos amb els peus aproximadament a l’amplada de maluc. Agafeu una pesa a cada mà, recolzant les manuelles lleugerament sobre les espatlles com si estiguessin en una cremallera, amb els colzes apuntats lleugerament cap amunt i els palmells cap a dins.
  2. Mantenir una postura vertical i no permetre que les mancuernes baixin cap avall, doblegueu els genolls i baixeu-vos cap a baix a la gatzoneta plena, amb les cuixes per sota del paral·lel al terra, tan baix com pugueu anar còmodament.
  3. Explosivament, amb tanta força com sigui possible, aixequeu-vos i pressioneu les manuelles sobre el cap fins que els braços estiguin completament, mantenint les palmes cap a dins.
  4. Torneu les manuelles a la posició inicial. Tome un segon complet per comprovar el seu formulari abans de repetir repeticions de 8-12.

Què fa: Aquest exercici superior del cos reforça els músculs de la part davantera de les espatlles, la part posterior dels braços i els malucs i les cuixes, alhora que es construeix una potència i explosivitat del cos total. Treballar el cos superior i inferior alhora és un cremador de calories eficaç; afegiu una mica de cardio que cremi greixos al llarg de la vostra setmana per obtenir els vostres resultats.

Tip de forma: Potser heu sentit escoltar que a la part posterior de les cuixes us hauria de tocar els vedells, però això sol causar massa pressió als genolls. No t'obliguis; aneu tan baix com pugueu còmodament i assegureu-vos que els genolls no s’estenguin per sobre dels dits dels peus (hauríeu de ser capaços de veure els dits dels peus).

Creu de ferro de la manuella

  1. Estigueu amb els peus lleugerament més amples que l'amplada de l'espatlla, mantenint una pesa a cada mà als vostres costats amb els palmells orientats cap endavant.
  2. Alça els braços cap als costats fins al nivell de les espatlles, creant una creu amb el cos. Els palmells han de romandre cap endavant.
  3. Mantingueu aquesta posició durant un segon i, a continuació, torneu lentament a la posició inicial. Repetiu durant 8-12 repeticions.

Què fa: Aquest exercici superior del cos reforça els músculs dels costats de les espatlles i de l’esquena superior.

Tip de forma: Comença amb un pes lleuger en aquest exercici per assegurar-te que no s’estrenguin les espatlles.

Potència frontal dumbbell elevació

  1. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla a part, mantenint una pesa a cada mà, amb els palmells cap a les cuixes.
  2. Doblegueu els genolls, inclinant-vos lleugerament cap endavant i baixeu-vos fins a uns 6 polzades en un quart de squat.
  3. Explosivament, amb la màxima força possible, empeny els malucs cap endavant, redreceu les cames i aixequeu les manuelles davant vostre fins que estiguin completament al cap, mantenint els colzes rectes i els palmells cap a dins.
  4. Feu una pausa durant un segon complet a la posició de sobre abans de baixar les manuelles cap a poc a poc a la posició inicial i baixar-vos immediatament a la quarta posició. Repetiu durant 8-12 repeticions.

Què fa: Aquest exercici superior del cos reforça els músculs de la part anterior de les espatlles, alhora que potenceu i explosivitat. Treballar el cos total de forma simultània és un excel lent parell de calories; per completar la força del cos superior, proveu un entrenament diari de deu minuts al cos per augmentar els vostres resultats.

Tip de forma: Llevat de fer una pausa en la posició de sobre, haureu de passar constantment a través d’aquest exercici; trobar un ritme per mantenir el moviment fluid.

Fila de peses recolzada al pit

  1. Poseu un banc inclinat a un angle de 45 graus i poseu-vos de cap per avall amb el cap i el pit superior penjats al final de la banqueta. Agafeu una pesa a cada mà i deixeu que els braços pengin rectes cap avall amb les palmes cap a l’altra.
  2. Mantenint el pit ferm sobre el coixinet de la banqueta, tireu-vos pels omòplats i els colzes i doblegueu els braços per remuntar les manuelles fins a trobar-se amb el banc.
  3. Esteneu els braços per baixar les manuelles cap avall fins a la posició inicial i repetiu 8-12 repeticions.

Què fa: Aquest exercici del cos superior reforça els músculs de la part posterior de l’esquena i la part frontal dels braços.

Tip de forma: Assegureu-vos que el pit estigui ben pla i protegit contra el banc i assegureu-vos que no us esforçeu l'esquena.

Fila de peses de 3 punts

  1. Situeu-vos al costat d’un banc pla amb els peus aproximadament a l’amplada de maluc. Doblega't de la cintura i planta la mà dreta a la banqueta. La mà dreta i a dos peus dels 3 punts. Agafeu una pesa a la mà esquerra i deixeu que el braç es pengi recte. L’esquena ha de ser plana i el coll hauria de formar una línia recta amb l’esquena.
  2. Dibuixeu el palmell esquerre cap a la meitat de l’esquena mentre doblegueu el colze simultàniament i remeneu el pes cap a la gàbia costanera.
  3. Pausa un segon complet en aquesta posició. A continuació, baixeu lentament el pes cap a la posició inicial. Completa 8-12 repeticions amb el braç esquerre abans de canviar de costat.

Què fa: Enforteix els músculs de la part posterior de la part posterior i dels braços.

Tip de forma: No gireu el tors durant la fase d’elevació d’aquest exercici; si no podeu mantenir l'esquena i el nucli, reduïu el pes. Feu feina per reforçar els vostres abdominals amb un entrenament diari de 10 minuts.

Augment deltoide posterior de la manuella inclinada

  1. Estigueu de peu amb l'amplada de l'espatlla amb els peus, subjectant una manuella a cada mà. Empenteu els malucs cap avall i ajunteu-vos fins que la part superior del cos estigui paral·lela al terra, amb els braços penjats rectes cap avall, els palmells cap a l’altre i els colzes rectes.
  2. Utilitzant els músculs de la part superior d’esquena, puja lentament les manuelles cap als costats fins que els braços estiguin paral·lels al sòl. Assegureu-vos de mantenir el coll en línia recta amb l’esquena. Feu una pausa un segon complet en aquesta posició abans de baixar les manuelles a la posició inicial i repeteixi 8-12 repeticions.

Què fa: Enforteix els músculs de l’esquena superior i posterior de les espatlles. Proveu també les fileres de peses per combatre el greix.

Tip de forma: Tingueu en compte que no utilitzeu l'impuls per elevar les manuelles als costats. Utilitzeu un pes conservador per tal de mantenir el moviment lent i controlat.

Pullover de peses


Ressenyes de desafiament estomacal de 28 dies

  1. Estigueu a l’esquena en un banc pla amb els peus apretats fermament a terra. Feu un diamant entre les vostres mans, amb una mà a sobre de l'altra i poseu el cap d'una manuella entre les mans.
  2. Aixeca els braços per sobre del pit amb la pesa que es penja de dalt. Mantenint els braços rectes, baixeu lentament la pesa d’esquena darrere del cap fins que sentiu un estirament còmode a la gàbia de les costelles.
  3. Un cop arribeu a aquesta posició, eleveu immediatament la manuella de nou a la posició inicial i repetiu 8-12 repeticions.

Què fa: Enforteix els músculs grans de l’esquena que corren pels costats de la columna vertebral, així com els músculs de la part posterior dels braços i el pit.

Tip de forma: Per acostar el nucli i protegir la part inferior de l’esquena, empenyi la part inferior de l’esquena al banc durant la fase de baixada de l’exercici. No doblegueu els colzes per baixar les manuelles; mantenir els braços rectes recluta els músculs diana de manera més eficaç.

Per obtenir més entrenaments experts per ajudar-vos a casa o al gimnàs

El meu llibre 60 Segon sudor utilitza l’HIIT i l’entrenament de la resistència metabòlica (MRT) per ajudar-vos a cremar greixos i a construir músculs en menys temps.

Fonts
  • Striet, P. tag = healthtmb-20 target = _ blank rel = noopener > 60-Segon sudor: obtenir un cos dur de roca 1 minut a la vegada amb intervals d’alta intensitat i entrenament de resistència metabòlica . Reader’s Digest, 2016.
  • Consell Americà sobre Exercici.
  • The American College of Sports Medicine.